5 Rekomendasi Olahraga Untuk Ibu Hamil Trimester 3

Assalamu’alaykum pembelajar, apa kabarnya? Semoga sehat selalu ya. Apakah sudah berolahraga hari ini? Hehe. Karena kali ini ummi mya akan membahas tentang olahraga nih, khususnya olahraga untuk ibu hamil trimester 3.

Kebetulan, kandungan ummi mya sekarang ini sudah masuk ke trimester 3, alhamdulillah. rasanya badan kita ini memang semakin berat ya,jadi membuat malas untuk bergerak dan seakan sulit beraktivitas. Padahal di akhir kehamilan, ibu hamil seringkali merasa pegal-pegal. Sebenarnya, olahraga bisa memberi manfaat bagi ibu hamil meski sudah memasuki trimester 3.

Beberapa manfaat yang bisa ibu rasakan adalah lancarnya proses persalinan. Ibu akan memiliki daya tahan tubuh yang baik setelah melahirkan, memperbaiki kulit tubuh, mengurangi selulit, dan meringankan pegal yang dirasakan ibu hamil.

Jika benar dan tepat dalam memilih olahraga yang sesuai, maka justru olahraga bisa menambah kesehatan ibu hamil serta membantu memudahkan proses persalinannya kelak. 

Nah sebenarnya, apa saja sih rekomendasi olahraga untuk ibu hamil trimester 3 ini? Yuk kita cari tahu bersama.

Rekomendasi Olahraga Untuk Ibu Hamil Trimester 3

Langsung saja ya kita bahas, karena tiap olahraga memiliki peran dan manfaat yang berbeda-beda.

1. Jalan Santai

Olahraga ini paling mudah untuk dilakukan oleh ibu hamil. Gerakan jalan santai tidak membebani persendian serta bermanfaat bagi fisik dan mental ibu hamil. Saat ibu berjalan santai, usahakan melakukan posisi jalan dengan benar. Perhatikan postur tubuh agar selalu tegak. Jangan lupa untuk meluruskan pandangan ke depan.

Dengan rutin melakukan jalan santai pada usia kehamilan trimester ketiga, ibu hamil akan lebih mudah untuk menyeimbangkan tubuh. Selain itu, ibu bisa meningkatkan stamina dan memperkuat otot panggul. Lakukan jalan santai dengan menggunakan alas kaki dan pakaian yang nyaman. Jangan lupa juga untuk gunakan bahan pakaian yang menyerap keringat. Lakukan jalan santai secara rutin.

Jalan santai bisa dilakukan pagi ataupun sore hari, bisa di dalam ataupun luar rumah. Waktu yang direkomendasikan sekitar 150 menit per pekan. Atau 30 m3nit per hari.

2. Berenang

Berenang dapat membuat massa tubuh menjadi lebih ringan, sehingga ibu tidak mudah lelah ketika harus bergerak sambil menopang berat badan. Berenang dapat mengurangi rasa pegal yang dirasakan ibu di sekitar punggung, pinggang, kaki, dan juga lengan. Sebaiknya ibu berenang pada pagi hari atau sore hari. Lakukan renang selama 30 menit agar tidak terjadi perubahan suhu pada perut.

Berenang merupakan pilihan olahraga yang cocok bagi ibu hamil karena aktivitas ini diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur ibu hamil, meringankan nyeri panggul, mual-mual, dan membantu mengatasi pembengkakan pada pergelangan kaki.

Gaya renang yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah gaya dada dan gaya punggung.

3. Senam Hamil

Senam hamil juga menjadi salah satu olahraga untuk ibu hamil yang paling banyak diminati. Manfaat senam hamil di antaranya adalah meningkatkan kelenturan, stamina, serta kekuatan tubuh ibu hamil.

Ibu bisa mengikuti instruksi senam hamil yang tersedia di internet. Namun, jika baru pertama kali, sebaiknya ikuti kelas khusus senam hamil yang dipandu oleh instruktur guna menghindari terjadinya cedera akibat kesalahan gerakan.

4. Yoga

Yoga adalah olahraga yang bisa dikatakan sangat aman untuk dilakukan oleh ibu hamil. Melakukan yoga pada usia kehamilan trimester ketiga nyatanya akan membantu ibu untuk mempersiapkan fisik dan mental ibu saat persalinan. Tidak hanya itu, melakukan yoga saat hamil nyatanya bisa membantu ibu untuk melancarkan persalinan.


Pada kehamilan trimester ketiga ibu juga bisa melakukan prenatal yoga yang memiliki banyak manfaat untuk ibu. Beberapa di antaranya, tubuh akan mendapatkan dukungan positif. Tidak hanya itu, melakukan yoga saat kehamilan trimester ketiga juga bisa memperkuat otot-otot tubuh, salah satunya otot panggul. Lakukan gerakan-gerakan yoga ini agar ibu bisa lancar saat menyiapkan persalinan:

• Easy pose.
• Posisi merangkak.
• Mengangkat panggul.
• Squat pose.
• Tailor pose.

5. Pilates

Pilates menjadi salah satu olahraga yang populer dan banyak diminati oleh wanita. Ternyata, olahraga ini pun memiliki berbagai manfaat untuk membantu memperkuat otot-otot tubuh, keseimbangan tubuh, serta memperbaiki postur tubuh ibu hamil.

Selain itu, pilates juga melatih teknik pernapasan yang baik dan melancarkan peredarah darah. Namun, sebaiknya ibu mengikuti kelas pilates khusus ibu hamil agar mendapatkan bimbingan yang tepat mengenai gerakan yang aman dilakukan saat hamil.

Tips agar Aman dan Nyaman Berolahraga saat Hamil

Ibu hamil baiknya berkonsultasi dahulu ke dokter mengenai olahraga yang ingin dilakukan. Bila diizinkan, perlu memperhatikan beberapa tips aman dan nyaman sebelum melakukannya, yaitu:

1. Minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.

2. Kenakan pakaian olahraga yang nyaman.

3. Hindari berbaring terlalu lama.

4. Lakukan pemanasan sebelum mulai olahraga dan pendinginan setelah olahraga.

5. Hindari olahraga yang berkontak fisik, seperti judo atau boxing.

6. Hindari olahraga menyelam.

7. Hindari olahraga mengangkat beban terlalu berat.

8. Hindari berolahraga saat cuaca panas.

9. Selain berolahraga, ibu hamil juga perlu menerapkan pola hidup sehat lainnya, seperti tidur yang cukup setidaknya 7–9 jam per hari, konsumsi makanan bergizi, minum air putih setidaknya 8 gelas per hari, serta konsultasi ke dokter kandungan sesuai jadwal.

Bila mengalami pusing, jantung berdetak cepat, sulit bernapas, kram perut terus-menerus, nyeri di punggung atau panggul sampai ke area vagina, setelah melakukan olahraga bagi ibu hamil trimester 3, segeralah pergi ke dokter agar mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang sesuai.

Demikian rekomendasi olahraga untuk ibu hamil trimester 3, semoga dimudahkan dalam mengikhtiarkan kesehatan yang baik. semoga bermanfaat.

salam, Ummi Mya